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Preguntas y Respuestas de creatina
¿Cuáles son los beneficios de la suplementación con creatina?
Cuando las necesidades energéticas del cuerpo aumentan —por ejemplo, durante situaciones de estrés, privación de sueño o mayor actividad física—, una mayor ingesta de creatina puede ser beneficiosa. El aumento de las reservas de fosfato de creatina puede proporcionar entonces la energía suficiente para estos procesos. En los últimos años, se han realizado numerosos estudios sobre la creatina que van más allá del ámbito deportivo. Actualmente, se están llevando a cabo estudios prometedores sobre los siguientes temas:
- Cansancio / Agotamiento
- Salud femenina y fertilidad masculina
- Mantenimiento muscular en la vejez (sarcopenia)
- salud cardiovascular
- Función cerebral y rendimiento cognitivo
- Recuperación / Rehabilitación
¿Cuál es el mecanismo de acción de la creatina?
La creatina, en forma de fosfato de creatina, desempeña un papel crucial en el metabolismo energético de cada célula. Como una batería, la creatina, en forma de fosfato de creatina, suministra, recicla y almacena energía, poniéndola a disposición cuando se necesita. Cuando nuestro cuerpo requiere energía, el ATP (adenosín trifosfato) se convierte en ADP (adenosín difosfato). El reciclaje de ADP a ATP requiere energía proveniente de los alimentos. Sin embargo, el cuerpo tarda en acceder a esta energía dietética. Además, las células solo pueden almacenar cantidades muy limitadas de energía en forma de ATP. El fosfato de creatina cubre esta necesidad hasta que se activan otros procesos de suministro de energía. La enzima creatina quinasa transfiere un grupo fosfato del fosfato de creatina al ADP, regenerando así el ATP.
¿Cómo se toma la creatina?
Recomendamos tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día. La forma más común y mejor estudiada de creatina es el monohidrato de creatina altamente purificado (Creavitalis®). Se puede mezclar con bebidas o tomar en forma de alimentos fortificados, cápsulas o tabletas.
¿Qué alimentos contienen creatina?
La creatina se encuentra en cantidades significativas únicamente en alimentos de origen animal. Las plantas no la contienen. El arenque, por ejemplo, contiene un nivel relativamente alto de creatina, de 6 a 10 gramos por kilogramo, seguido de cerca por el bacalao (5 g/kg), el salmón (4 g/kg) y el atún (de 4 a 6,5 g/kg). Un kilogramo de carne de cerdo contiene 5 gramos y el de res 4,5 gramos de creatina. En cambio, el contenido de creatina en la leche de vaca es bastante bajo, inferior a 0,1 gramos por kilogramo.
¿Es importante la creatina en la vejez?
Las personas mayores de 55 años deben prestar especial atención a su consumo de creatina. A esta edad, la pérdida muscular natural suele estar ya muy avanzada. Se estima que, a partir de los 35 años, se pierde un promedio del uno por ciento de masa muscular al año, y a partir de los 60, esta cifra aumenta a aproximadamente el tres por ciento. Para ralentizar este proceso, es recomendable hacer ejercicio con regularidad y mantenerse activo para preservar la mayor cantidad de músculo posible. La suplementación con creatina puede contribuir a este objetivo. La preservación de la fuerza muscular está incluso avalada por una declaración de propiedades saludables oficial de la UE (evidencia de eficacia confirmada oficialmente). Sin embargo, la creatina solo es efectiva en combinación con el ejercicio.
¿Por qué la creatina es apta para veganos y vegetarianos?
Con los hábitos alimenticios modernos que buscan reducir o eliminar por completo el consumo de carne y otros productos de origen animal, obtener suficiente creatina de los alimentos resulta cada vez más difícil. Por lo tanto, la suplementación con creatina puede ser especialmente beneficiosa para quienes siguen una dieta baja en carne o vegetariana. Creavitalis® se fabrica sin ingredientes de origen animal y, por consiguiente, es la única fuente de creatina apta para veganos y vegetarianos.